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肱三头肌训练方法计划

时间:2019-11-06

肱三头肌训练计划:

练习1:站立姿势“ V”可减轻压力:运动必须规范,不要来回摇动身体,也不要用身体的重量压下绳索。只需使用三头肌的力量,尝试将肘部夹紧到身体,运动就足够了,底部应该是峰值收缩。我不使用金字塔加权规则,每组使用相同的权重(3组×30倍)。由于次数很多,每组中的最后几次感觉好像他们在承受数千磅的重量训练。

练习2:坐着单臂哑铃屈伸:我真的很喜欢做这个练习,因为我可以感觉到所有的压力都集中在三头肌上。这项运动消耗了大量的体重,每组只做68次。不要进行峰值收缩,因为此练习的目的只是增加三头肌的体积。动作要领:用一只手将哑铃举过头顶,保持手臂靠近脸部,控制哑铃并在头的另一侧缓慢放低肩膀,以保持肘关节外展。

练习3:斜板绳索的屈伸:这是另一次高强度训练,每组30套,每次3套。躺在斜板上,从后面抓住绳索,感受三头肌的压力,不要向前晃动肘部。运动范围足够,并且峰收缩,因此三头肌有灼热感。

练习4:坐在双手铃中弯曲和伸展:此动作使用较大的重量,因此次数减少了。每组有68次,分为3组。双手举起足够重的哑铃,手掌向上,双臂伸直,将哑铃和头部顶好,然后控制屈伸运动。肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量使肘关节承受了很大的压力,并且没有太多运动的可能。另外,由于重量大,几乎不可能进行峰值收缩。但是,在进行运动时,应尽量使肱三头肌充血,这一点非常重要。

练习5:站立姿势“ V”使背部弯曲和伸展:身体保持笔直,双手从头后方握住“ V”以保持肘关节固定。当上臂弯曲到底部时,感觉到整个三头肌都被拉伸了,而上臂的顶部也被拉伸到了顶部。此练习也做3套×30次。

练习6:弯曲的杠铃臂和伸展臂:此动作的效果与练习3相同。使用弯曲的杠铃可以减轻手腕上的压力,从而使肱三头肌得到更多的刺激。在运动中尽量避免肘关节向前移动。运动范围足够,并且峰值会缩小。

这是我训练三头肌时所做的所有练习。您可能会觉得我训练过度了,但是由于我采用了权重交替的方法,所以我取得了最佳的训练效果

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