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超强六周减脂计划表甩掉大量脂肪初现6块肌_健网

时间:2019-11-01

来吧,让我们给你一个久违的减肥秘诀。通过6周的“10点”计划,你可以去除大量的身体脂肪,并在开始时展示你的六块腹肌。是不是很棒?不要肯定会输。

你必须为此努力工作。与体重训练相结合,不断在你的锻炼计划中加入新的锻炼元素特别是当它们基于你以前的训练时不仅会加速你的脂肪燃烧,还会让你的身体习惯于一种特定的锻炼方法。

通过我们为期六周的计划,我们将帮助你增强减肥的动力。如果你每周结合一两个新的脂肪燃烧策略,到6周结束时,你将有10个战略性脂肪减少的建议。

实现这一步最简单的方法是将饮食中碳水化合物的含量减半。例如,吃半个百吉饼,而不是整个百吉饼。吃一小盘而不是中等意大利面;只吃3/4杯米饭,而不是你通常吃的整杯米饭。你的脂肪会燃烧,然后你的食欲会下降。

策略2:改善你的生长激素状态

是的,减肥与卡路里有关,但也与荷尔蒙有关。令人高兴的是,这将是睡觉前的一项小任务,在接下来的六周内,它将成为像刷牙一样的例行公事。

为了简化它并使你的荷尔蒙对你有利,你每天的最后一餐将消除所有碳水化合物每天以消耗大量卡路里。当你睡觉时,你的血糖水平较低,因为你最后一餐没有吃碳水化合物。你的身体将更有可能增加生长激素(GH)的输出,这可以通过适度增加新陈代谢和促进肌肉生长来加速脂肪的消除。

适量地做有氧运动可以让你度过减肥平台期而不至于过分改变你的饮食习惯。这一周,各自做2个30-40分钟的有氧训练(是的,就两个)。这已经足以促进减肥了。请记住,身体不是机器。如果你试图强行将脂肪排出,可能会适得其反,身体会用降低新陈代谢和热量消耗来对抗你的锻炼和饮食?俊?

策略4:靠蛋白质和亮氨酸来减重

到了第二个星期,在削减碳水化合物摄入并增加你的有氧运动后,身体就会开始寻找替代品--脂肪--来提供能量。不幸的是,肌肉组织往往是其寻找到的第一源头。您可以通过每天增加50克蛋白质摄入量来减少对肌肉组织的影响。无论是补充一份或两份蛋白质粉还是在你运动前后吃饭时增加蛋白质摄入量--在运动前后增加25克就够了。这可以是第二勺乳清蛋白,或约3-4盎司鸡肉,鱼肉或瘦肉。

你还可以在锻炼前后补充亮氨酸。亮氨酸可阻止肌肉分解,又名分解代谢。试图减脂时这是一个不幸的部分,因为身体经常大量分解蛋白质,包括肌肉组织的,即使卡路里和碳水化合物含量要高得多。因此,为了避免蛋白质和肌肉组织流失和其附带的代谢减缓,请在运动前后各加5-8克亮氨酸。

第3周

策略5:燃脂啊燃脂

不幸的是,大多数人跌跌撞撞走出大门,寄希望于一个燃脂的补充剂,却从没有让他们的饮食规律起来。

但是,如果你已经做了功课,并通过前面的步骤让你的身体进入了燃脂模式,一个像样的燃脂剂可以大有帮助。找找含某些成分--比如绿茶,咖啡因的东西,这些成分可以促进脂肪燃烧并能让卡路里转为脂肪的效果大打折扣。

策略6:低摄入。很低的那种

减重靠的就是减少热量,操控激素和运动,但它也跟感知有关。当你大幅减少热量,你的身体会感觉到这是一种威胁,并开始转向其他能量来源--脂肪就是最主要的一个。

所以在一周的四天低摄入碳水化合物挑一天,再减少碳水化合物的摄入--到大概正常摄入的四分之一为止--来增加脂肪的消耗。

第4周

策略7:疯狂地有氧运动

你一个星期已经有两次小小流汗了。现在是时候用另一种程度的有氧运动来欺骗你的身体了。从本周开始,添加中-高强度的40分钟有氧运动到您的常规重量训练之后,或是把这个作为早上起床后吃早饭前第一件事。

一个激烈的有氧锻炼有助于你的身体更快地消耗你的脂肪。此外,这些锻炼的持续时间和强度将挑战你的身体,刺激你的新陈代谢。记住,只在你的瘦身计划的最后的几个星期做这件事。

第5周

策略8:做一个“骗子”

吃饮食计划之外的食物,这种做法近年来已经获得了很多的健身主流的重视。一种看法认为,每星期挑一整天随便吃可以保持新陈代谢的持续运转。

我们指的欺骗的类型不会破坏你的动力。这一周,吃一个汉堡,几片披萨或是一块蛋糕。从整个宏伟计划来看,多余的500-700卡不会阻碍你的进步。因为这个时候,你已经甩掉了5-9磅的肥肉,你的新陈代谢会飞速运转。

策略9:加大运动量

大量训练,或在平常训练方案中加入更多组训练,可以加速脂消耗,特别是如果你的身体已经处于一个很快的脂肪燃烧模式。这是通过把对糖原储备增加更多的压力,消耗这个宝贵资产的肌肉。

本周,只需把平常的锻炼计划增加0.5倍。身体各部位锻炼12组?那现在就做18组。您可以增加当前训练的组数或是增加1-2个新锻炼。请增加训练的组数,增加数量在10-15范围内。但一周修正一次即可。

第6周

策略10:稍事休息

可曾训练后休息3-4天?还是一定要在保证你看起来更大只更精壮的情况下?这不是想象,这就是休息的美妙之处。当你一直在逼迫自己的身体时,它就会固执地做了与你的目标完全相反的事。这周休息整整3天吧,然后马上恢复上面所列的计划--你的身体会通过更大的进步和收获来给予你积极的回应。

根据这份计划表运动下来,小编只能告诉你一定会有巨大的变化的。

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