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保护视力、有助减肥……早餐吃鸡蛋有六大益处

时间:2019-11-08

早餐吃鸡蛋的六大好处:保护视力有助于减肥

补充高质量蛋白质:蛋白质是所有生命的物质基础。与粥和面包等食物相比,鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成更好。其必需氨基酸组成与人体基本相似,其生物价值也是所有食物中最好的。 此外,鸡蛋中蛋白质的吸收和利用率高于粥和面包等食物。

增加饱腹感:鸡蛋不仅能为身体提供足够的蛋白质,还能延缓胃排空速度空并延长餐后饱腹感。 研究表明,吃含鸡蛋的早餐可以增加一个人的饱腹感。与此同时,鸡蛋中的蛋白质和脂肪可以提供持续稳定的能量,并使人的胃保持更长时间的饱腹感。

有助于减肥:早餐吃鸡蛋可以减少午餐和一整天的热量摄入,从而控制体重。 一些研究表明,与早餐主要吃碳水化合物的人相比,早餐吃鸡蛋的人体重减轻56%,精力充沛。

提高记忆力:蛋黄富含卵磷脂、甾醇、钙、磷、铁、维生素A、维生素D和维生素B。 鸡蛋中丰富的胆碱是合成脑神经递质乙酰胆碱的必要物质,也是细胞膜的重要组成部分,有助于提高记忆力和注意力。 因此,对于上班族和更有头脑的学生来说,早餐吃一个鸡蛋是非常必要的。

提高警觉性:鸡蛋富含酪氨酸,酪氨酸在提高人们的警觉性方面发挥着重要作用,从而使人们反应更快。 因此,对驾车人来说,早餐吃鸡蛋更有利于安全驾驶。

保护视力:蛋黄中的两种抗氧化物质,叶黄素和玉米黄质,可以保护眼睛免受紫外线伤害。 它们还有助于降低白内障的风险。 早上吃鸡蛋对过度使用眼睛的电脑用户也有很大好处。

鸡蛋的营养是什么

鸡蛋重约50克,主要成分是水,约占75% 其余的主要是蛋白质和脂肪,以及一些矿物质和维生素(如a组、d组和b组) 总的来说,鸡蛋可以在以下几个方面为我们提供营养:

一个是蛋白质 鸡蛋中最重要的营养成分是蛋白质,蛋白质的氨基酸模式非常平衡,非常适合人体吸收和利用,是蛋白质摄入的良好来源。 第二种是卵磷脂 鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要组成部分,它具有调节血脂的功能,也在脑等神经组织中发挥重要作用。 第三是维生素 鸡蛋富含维生素,能在饮食中提供10-20%的叶酸和20-30%的维生素A、D和E。 对于素食者来说,鸡蛋是维生素B12的重要来源。 第四种是胆碱 鸡蛋还含有胆碱,一种丰富的营养物质。 一个带壳鸡蛋可以提供大约176毫克胆碱,这是儿童非常重要的营养。

研究发现,当二十二碳六烯酸(俗称“脑黄金”)和胆碱供应充足时,最有利于胎儿大脑发育,未来婴儿的认知水平最高。怀孕期间摄入足够胆碱的婴儿出生后应激反应较少,这可能会降低未来患各种慢性病的风险。 一般来说,鸡蛋是一种营养价值很高的食物。

吃鸡蛋会增加胆固醇吗

尽管鸡蛋营养丰富且经济实惠,但许多人不敢吃鸡蛋,担心鸡蛋会增加胆固醇 鸡蛋的蛋黄含有超过180毫克的胆固醇,这确实是相对较高的。 过去,饮食指南通常建议胆固醇的摄入量不应超过每天300毫克,这就是为什么许多人害怕吃鸡蛋。

从20世纪60年代到70年代,一些研究认为食物中胆固醇含量与心脑血管疾病有密切关系。因此,多年来一直建议限制每日胆固醇摄入量。 然而,后来的研究发现,限制胆固醇摄入后,心脑血管疾病的死亡率并没有显着下降。 近年来,学术界对各种研究成果进行了总结,得出胆固醇摄入与心脑血管疾病之间没有直接因果关系的结论。

近年来,美国饮食指南和中国饮食指南都取消了限制胆固醇的建议,主要是因为目前的研究认为吃鸡蛋不会增加人体内的胆固醇。

事实上,人类血液中的胆固醇与食物中的胆固醇并不完全相同。 人体内胆固醇有两种来源33,354。大约70%到80%的胆固醇是由肝脏合成的,只有一小部分来自饮食。然而,一些通过食物摄入的胆固醇不能被身体吸收和利用,并将被排出体外。 所以,我们真的不必太担心食物中的胆固醇。

此外,与大鱼大肉相比,鸡蛋中的胆固醇要好得多。 因为除了胆固醇,鸡蛋中还有许多营养成分可以抵消胆固醇摄入过多带来的风险。 大鱼大肉中的脂肪含量(某些红肉中的饱和脂肪)很高,对心脑血管疾病更有害。

你不能吃半熟的鸡蛋。

在许多人眼里,水煮蛋嫩而可口,几乎没有营养损失 但事实上,半熟鸡蛋的健康风险非常高。

鸡蛋是一种容易被细菌污染的食物,其中最常见的致病菌是沙门氏菌 受污染的鸡蛋

无色无味,肉眼无法分辨。一旦感染,人们通常会在8到72小时内出现腹泻、腹痛、发烧等症状。免疫力低下的人可能会死亡。 2010年10月,美国爆发了鸡蛋沙门氏菌污染,使召回的鸡蛋总数达到5亿枚。 虽然不是所有的鸡蛋都被致病菌污染,但这种可能性仍然存在。

消费者保护自己最有效的方法是彻底煮熟鸡蛋。 美国农业部建议蛋制品加热到71℃以上 在这个温度下,沙门氏菌基本被清除,蛋黄凝固。 在日常生活中,“蛋黄完全凝固”可以被视为鸡蛋“成熟”的标志。 但是,如果蛋黄仍然处于“心脏松弛”状态,甚至表面蛋白还没有凝固(鸡蛋的凝固温度约为62℃),就无法实现有效的杀菌,从而增加了被致病菌感染的风险。

鸡蛋,一两个

问题1:我有高血压,我能每天吃一个鸡蛋吗?如何吃得更好?

A:高血压患者每天可以吃一个鸡蛋。 高血压是中风的重要危险因素。国外研究表明,每天吃一个鸡蛋不会影响血压控制或增加中风风险。 甚至一些流行病学研究也发现鸡蛋摄入量和中风风险之间仍然存在负相关。 高血压患者需要考虑的是如何正确煮蛋。 首先,建议少加油,例如,先做软煮鸡蛋,然后切碎,用少许调味汁混合,使它们美味可口。 第二,少加盐,比如用不粘锅煎荷包蛋,或者用少量水煮荷包蛋,只需用少许酱油调味 不建议经常喝蛋花汤,因为往一大碗汤里加盐很容易导致盐的总量超过标准。如果你喜欢喝蛋花汤,你必须控制好盐的量。

问题2:我最近压力很大。我听说每天只能吃一个鸡蛋,否则不容易消化吸收,蛋白质就会浪费掉。 真的是这样吗?

A:青春期是你成长最快,也是你一生中最需要营养的时候。 以男性为例,根据我国膳食营养素的参考摄入量,青少年男性的每日热量供应标准比普通成年人高250千卡,比蛋白质高10克。 一个鸡蛋只含有6到7克蛋白质,热量不到80千卡。 对青少年来说,一天吃两个鸡蛋不成问题。 至于蛋白质是否会过多和浪费,这取决于各种富含蛋白质的食物的总量,如鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。每天都吃,而不仅仅是几个鸡蛋。

问题3:鸡蛋脂肪和胆固醇含量高,胆囊炎患者不能食用,这是真的吗?

A:蛋清几乎不含脂肪(不到1%)和胆固醇 然而,蛋黄中几乎不含维生素和微量元素,也不含膳食纤维和卵磷脂。 胆囊炎患者可以吃蛋清,蛋黄确实不宜食用 但是总的来说,如果你不吃蛋黄,蛋清的营养价值不如豆腐。 豆制品含有膳食纤维和豆甾醇,这有利于减少身体对胆固醇的使用。如果用更少的油烹饪,对胆囊疾病患者来说比吃鸡蛋更好。

许多人喜欢吃鸡蛋,但在烹饪时会出错

错误1,用碗或炉子的边缘打碎蛋壳

正确的方法是选择干净的台面(而不是碗的边缘)来打碎鸡蛋,这样可以防止打碎的蛋壳落入碗中造成污染,同时也可以避免因舀取打碎的蛋壳而浪费掉蛋液。

错误2。在沸水中煮鸡蛋

尽量不要在沸水中煮鸡蛋,否则它不仅会导致蛋壳破裂和蛋液流出,而且容易烫伤手指。 正确的方法是用冷水把鸡蛋放进锅里,用文火加热,用文火煮3分钟,停火后再浸泡5分钟。 这样煮的鸡蛋有嫩蛋白和凝固的蛋黄。

错误3。煮熟的鸡蛋自然冷却后去皮。

这种去壳不仅费时费力,而且容易在蛋壳上留下蛋白质,造成浪费。 省时、省力、无浪费的方法是将煮好的鸡蛋取出后立即放入冷水中,趁热去皮。

错误4,用大火翻炒鸡蛋

用大火快速翻炒可以很容易地翻炒鸡蛋,使它们尝起来很难 炒鸡蛋最好用中低级火轻轻煸制,这样炒鸡蛋就不会变老,味道也不会变得更滑。

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